Que é a dieta ceto?

Se estás coidando da túa saúde, queres perder peso e sentirte ben, podes estar interesado na dieta ceto. Mentres estás nunha dieta deste tipo, debes comer alimentos que estean supersaturados con graxas e conteñan unha cantidade mínima de carbohidratos.

Que é?

En lugar de cereais azucrados e produtos de horneado con amidón, terás que comer aguacates, carnes graxas e manteiga. Este é un método comprobado positivamente para perder o exceso de peso para as persoas que son indiferentes aos doces e ao pan, pero prefiren carnes graxas. Inicialmente, a dieta cetogênica utilizouse para tratar a epilepsia nos nenos. Hoxe úsase para desfacerse dos procesos inflamatorios crónicos, da diabetes e da artrite.

Como funciona a dieta ceto?

A baixa inxestión de carbohidratos axuda o corpo a pasar a un estado no que as graxas do corpo e dos alimentos comezan a descompoñerse de forma máis activa, permitindo a produción de corpos cetónicos e entrando nun estado de "cetose nutricional".

A cetose é un proceso metabólico natural no que as graxas son utilizadas polo corpo para a necesidade biolóxica de enerxía durante os tempos de escaseza de nutrientes (hidratos de carbono).

Mentres se fai unha dieta ceto, o cerebro e outros órganos dependen das cetonas, que son a súa fonte de enerxía. As cetonas comezarán a ser liberadas polo corpo en canto consiga entrar na cetose.

Por que funciona a cetose?

Durante os primeiros tres a sete días dunha nova dieta, o corpo entra nun estado de cetose. Debido ao baixo contido de carbohidratos, o corpo comeza a destruír o glicóxeno que almacena para obter enerxía.

Cando se esgotan as reservas de glicóxeno, o corpo adaptarase ao uso de graxa como combustible xa que o fígado produce cetonas para substituír a glicosa.

A diferenza da glicosa, os corpos cetónicos son unha fonte de enerxía máis eficiente e moito máis lenta. Para producir cetonas, o corpo vese obrigado a descompoñer as graxas, mentres que o consumo de carbohidratos produce glicosa.

A dieta ceto supostamente converte o corpo nunha máquina especial para queimar graxa. Non tes que queimar a enerxía acumulada antes de perder graxa como fai cunha dieta estándar rica en carbohidratos.

Producir grandes cantidades de corpos cetónicos en si non leva a unha perda de peso significativa, pero si promove un aumento da enerxía e unha sensación de plenitude entre as comidas, o que axuda a perder peso.

Que se recomenda para entrar en cetose?

Para que a dieta de cetona sexa efectiva, debes poñer o teu corpo nun estado constante de cetose. Para iso, cumpre cos seguintes requisitos:

• consumir un máximo de 50 gramos de hidratos de carbono durante o día (a cantidade de hidratos de carbono netos durante o día non debe superar os 20 g);
• controlar a cantidade de proteínas nos pratos;
• non penses nas graxas que entran no corpo. Non son a principal fonte de enerxía na nutrición;
• Beba polo menos 2,5 litros de auga durante 24 horas. O volume de bebida líquida por día alcanza os catro litros;
• non escoller carbohidratos para evitar picos de insulina no sangue;
• Para aumentar os niveis de cetona, permítese recorrer ao xaxún a curto prazo. Pero se che preocupa que o corpo non resista a carga, entón debes rexeitar;
• Para queimar graxa máis rápido, recoméndase aumentar a actividade física. Fai exercicio con pesos adicionais durante uns 30 minutos ao día para conseguir os resultados desexados.

Serás capaz de entrar en cetose máis rápido se non abusas dos lanches cando non hai unha forte sensación de fame. Se te sentes á mesa máis veces do necesario, por pracer e porque estás rodeado de comida, a cetose diminuirá e o peso baixará máis lentamente. Permítese merendar cando tes moita fame.

Un adestramento especial axudarache a entrar nun estado de cetose máis rápido. Permitirán que o glicóxeno sexa eliminado máis activamente do corpo. Debes facer os seguintes exercicios:

• O primeiro día é o adestramento das pernas.
• Segundo día: exercicios divididos para bíceps e costas.
• O terceiro día é o mesmo adestramento, pero para tríceps e músculos pectorais.
• Día catro: media hora de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).

Se segues estes consellos, produciranse cambios no organismo: en canto redúcese a inxestión de hidratos de carbono, as reservas de glicosa do organismo esgotaranse e buscará outra fonte de enerxía. O corpo comezará a extraer enerxía das graxas: touciño, manteca de porco, aceites e outros produtos. Ao queimar graxa, o corpo producirá cetonas. E en canto o seu nivel sanguíneo supere os 0,5 mmol/litro, entrará nun estado de cetose.

Síntomas de cetose

Para saber se estás en cetose, podes facer unha proba de orina/sangue que determine o nivel de corpos cetónicos ou facer unha proba de alento. Pero pode "escoitar" o corpo e recoñecer o estado de cetose por unha serie de síntomas.

Un deles é a boca seca, a sede inextinguible. Se bebes pouca auga, experimentarás unha deficiencia de electrólitos e terás sede constantemente. Tenta beber unha ou dúas cuncas de caldo e a cantidade de auga que necesites ao longo do día. Pode haber un sabor metálico na boca.

Micción máis frecuente. A medida que aumenta a concentración, as cetonas entran na urina, o que permite facer probas para detectar a cetose mediante tiras reactivas. Máis auga entra na túa orina, polo que vai ao baño con máis frecuencia e a túa sede faise máis forte.

"Respiración cetolóxica": o aire exhalado está enriquecido con acetona, polo que o alento humano pode emitir un cheiro "afrutado" ou asemellarse ao aroma do removedor de esmalte de uñas. A suor pode cheirar igual. O aroma eliminarase unha vez que saia da cetose.

Diminución do apetito - Mentres están nunha dieta ceto, algunhas persoas notan unha diminución significativa do apetito. A maioría da xente séntese ben ao comer unha ou dúas comidas ao día. Como resultado, poden cambiar ao xaxún intermitente, o que acelera a perda de peso e aforra diñeiro e tempo.

Aumento da enerxía: ao principio sentirás unha fatiga sen precedentes, pero despois será substituída por un aumento de enerxía sen precedentes, que pode manifestarse nunha maior claridade mental e a aparición de euforia.

Que se pode comer e que está prohibido?

Se decides seguir unha dieta ceto, terás que desfacerte dos alimentos que conteñan unha dose mínima de carbohidratos. Durante os primeiros días sentirás unha necesidade urxente deles, pero despois deixarás de sentilo. Nin sequera podes comer froita. Uso permitido:

• verduras, espárragos, pimentón, brócoli, cogomelos, repolo;
• ovos enteiros;
• caldo de polo, cubos de caldo que conteñan polo menos un gramo de sodio;
• queixos graxos;
• crema alta en graxa;
• aguacate;
• xirasol, aceite de oliva;
• crema de leite, manteiga, queixo;
• craquelados de porco;
• carne de búfalo;
• alcachofas;
• oliveira;
• rábano picante;
• sementes de cabaza, noces de macadamia, anacardos;
• coxas de polo, patas;
• carne de vaca;
• peixes graxos.

Non debes beber leite en grandes cantidades porque está enriquecido con lactosa (azucre do leite). É mellor escoller produtos lácteos fermentados. Non se permite o café, as bebidas alcohólicas, as verduras que conteñan amidón, os zumes envasados e a fariña.

Que son as macros e como contalas?

Cando se fai unha dieta ceto, debes prestar atención ás macros: a proporción de carbohidratos, proteínas e graxas que o corpo necesita para manter a cetose.

A súa inxestión de hidratos de carbono ao día debe ser inferior ao cinco por cento da súa inxestión total de calorías. Ao comezo da dieta ceto, debes limitarte a un máximo de 20 gramos. Unha excelente relación é de 1,5 gramos de carbohidratos netos por cen calorías. Cando se segue unha dieta cetoxénica, é importante contar só os carbohidratos netos. Para obter a cifra necesaria, debes restar a cantidade de fibra da cantidade de carbohidratos totais.

91 gramos de brócoli (unha cunca) teñen 2,4 gramos de fibra e seis gramos de carbohidratos. Isto significa que hai 3,6 g de carbohidratos netos.

Os carbohidratos eliminados do menú pódense substituír facilmente por proteínas. Pero comer alimentos ricos en proteínas impide o desenvolvemento de cetose. Para que o corpo use as graxas como combustible, é importante escoller alimentos con cantidades moderadas de proteínas.

A inxestión de proteínas aceptable é de 1,2-1,7 gramos por kg de peso. Se pesas 70 quilos, deberías comer de 85 a 110 gramos de proteína por día.

Canta graxa debería haber? A graxa fai que unha persoa sexa completa, ofrécelle enerxía na cetose e dálle sabor aos alimentos. Todas as persoas necesitan consumir polo menos o 70% das súas calorías diarias. Asegúrate de que a túa inxestión de hidratos de carbono non supere os 20 gramos, consume unha pequena cantidade de proteínas e come graxa ata sentirte completamente cheo.

Dous tipos de graxas

Na dieta ceto, usarás dous tipos de graxas: saturadas e insaturadas. Non confundas as dúas, xa que se comportan de forma diferente no corpo humano, o que suxire que non todas as graxas son malas para a túa saúde.

As graxas saturadas (aceite) permanecen sólidas incluso a temperatura ambiente, mentres que as graxas insaturadas permanecen líquidas á mesma temperatura (aceite de oliva). O primeiro tipo predomina nos produtos de orixe animal: ovos, carne, leite. A segunda variedade obtense a partir de vexetais, noces e sementes.

A nutrición cetoxénica implica consumir unha determinada porción de graxa todos os días, dependendo do resultado desexado e dos parámetros persoais da persoa. Para conseguir o máximo efecto, é importante consumir algunhas graxas uniformemente.

Necesidade de proteínas

Ademais dunha gran cantidade de graxa, é necesario controlar a cantidade de proteína que entra no corpo. Non debería haber moito, xa que pode eliminar a cetose. Se abusas dos alimentos proteicos, o corpo, en ausencia de carbohidratos, comezará a producir enerxía transformando as proteínas en glicosa. A gluconeoxénese comezará. O consumo excesivo de proteínas provocará un aumento da insulina e unha diminución da proporción de corpos cetónicos.

Se limitas a inxestión de hidratos de carbono, en vez de cetose, o corpo entrará na gliconeoxénese e a dieta de cetona non dará ningún resultado.

Tipos de dieta cetona

Hai moitos tipos de dietas ceto creadas. O clásico é a opción máis popular, cunha dieta tradicional. Distínguese por un alto contido de graxa na dieta, un nivel medio de proteínas e unha mínima cantidade de carbohidratos. Esta opción recoméndase para a actividade física reducida e a falta de actividade física.

Tipo de destino: nun momento claramente establecido, o menú requírese con hidratos de carbono, regúlase o número de porcións. Os carbohidratos están permitidos antes e despois do exercicio. Cando non hai días de adestramento, é importante volver ao tipo clásico de dieta.

Tipo cíclico - similar á alternancia carbohidrato-proteína, cando a inxestión de carbohidratos depende da intensidade do horario de traballo e do adestramento. Ao aumentar a cantidade de alimentos cun alto nivel de proteínas, a cantidade de graxa na dieta diminúe. A dose de hidratos de carbono é de sete gramos por quilo de peso. Dependendo das necesidades persoais, a duración da descarga varía entre 8 e 36 horas. A dieta cetogênica cíclica recoméndase para atletas, persoas que levan un estilo de vida activo e aqueles que realizan unha intensa actividade mental.

Vexetarianos ou veganos: os produtos animais substitúense por vexetarianos cunha pequena cantidade de hidratos de carbono. Unha dieta cetolóxica a base de plantas inclúe froitas, vexetais baixos en carbohidratos, graxas saudables, verduras de folla, sementes, noces e produtos lácteos.

Limitado: relevante para pacientes con cancro. Con esta dieta, ademais dos carbohidratos, as calorías son limitadas. A maioría das veces ao redor de 400-800 calorías ao día.

Existe unha dieta ceto cun alto contido proteico: ata o 30% das calorías consumidas diariamente (redúcese a graxa). Esta opción é adecuada para aqueles que participan no levantamento de pesas e fisiculturismo. Pode "eliminar" a cetose ás persoas que non están involucradas neste deporte.

Indicacións e contraindicacións para a dieta cetona

A maioría da xente non ten contraindicacións para a dieta ceto. Pero se tes unha serie de enfermidades, está estrictamente prohibido sentarte nel. As enfermidades inclúen:

• porfiria;
• deficiencia primaria de carnitina;
• embarazo, período de lactación;
• insuficiencia renal, hepática;
• enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal;
• pancreatite;
• diabetes mellitus tipo 1.

A dieta de cetona está indicada para persoas que non poden vivir sen alimentos graxos e atletas que se dedican principalmente ao exercicio aeróbico. Axeitado para aqueles que queren facerse máis delgados, pero non queren facer exercicio e para aqueles que queren manter a forma muscular sen recorrer á construción muscular.

Seguridade da dieta cetona

Ela está a salvo. Os seus beneficios débense a varias razóns. Esta é unha forma natural de comer para os humanos. Hai moito tempo, os antepasados comían só o que conseguiron durante a caza. Eran rápidos, enérxicos e tiñan unha constitución atlética. Desde ese momento, a estrutura corporal e a xenética permaneceron practicamente sen cambios. Unha cousa cambiou: coa chegada da agricultura, a dieta fíxose máis rica en hidratos de carbono. Hai preto de medio século comezou o consumo de cantidades inmensas de azucre, característica do home actual.

A dieta cetona ten a súa orixe na medicina, onde se usa para manter o control dos síntomas do cancro, a epilepsia, o azucre no sangue elevado e outros trastornos.

Nin un só estudo demostrou que unha dieta ceto adecuada causase complicacións ou danos para a saúde. Os problemas causados polo alto consumo de graxas son causados por alimentos incorrectos e grandes cantidades de carbohidratos.

Beneficios da dieta ceto

A xente benefíciase moito diso. Así, o efecto do sistema nutricional é o mesmo que o doutras dietas baixas en carbohidratos que se caracterizan por un alto contido en graxa. Non obstante, proporciona resultados varias veces mellores. Grazas á dieta cetogênica, o corpo comezará a queimar graxa moi rapidamente. O nivel de insulina no sangue diminúe, o que acelera a perda de peso.

Esta forma de comer permitirache controlar mellor o teu apetito. A túa sensación de fame diminuirá rapidamente. Notarás como, sen esforzarte demasiado, comezarás a comer menos e desprenderás o peso. Algúns só comen dúas veces ao día (sen almorzo). E hai persoas para as que abonda cunha comida (non experimentan molestias). A dieta cetogênica permítelle gastar menos diñeiro en compras de alimentos.

Este tipo de dieta é unha forma non farmacolóxica de tratar unha serie de factores de risco de enfermidades cardiovasculares: reduce os niveis de colesterol e mellora a presión arterial.

A dieta aumenta o rendemento mental, polo que ás veces a xente elixe para este fin. Os experimentos realizados con animais demostraron que os suxeitos experimentais que estaban en cetose desenvolveron resistencia a varias enfermidades, lesións e estrés.

A dieta reduce a flatulencia e a formación de gases, mellora a dixestión, alivia os síntomas da síndrome do intestino irritable, reduce os cólicos e a dor abdominal.

Grazas á dieta ceto, a resistencia física aumenta, os depósitos de graxa proporcionan acceso a unha enorme cantidade de enerxía. Moita glicosa almacénase nos músculos e no fígado baixo o pretexto de glicóxeno. En só unhas horas de exercicio intenso, queiman as reservas, mentres que os "consoles" de graxa almacenan enerxía suficiente para manter o corpo.

O sistema de nutrición foi desenvolvido para axudar aos nenos con epilepsia. Fai que os ataques sexan menos frecuentes. A terapia comezou a usarse para tratar adultos. A dieta ceto demostrouse ben para o Parkinson, o Alzheimer e outros trastornos mentais.

Se padece acne, pode desfacerse del mediante unha dieta ceto. Será unha verdadeira salvación aínda que teñas síndrome de ovario poliquístico.

Efecto secundario común

Se segues as recomendacións e non hai contraindicacións, a dieta ceto non ten efectos secundarios. Moitas veces as persoas que elixen esta forma de comer experimentan síntomas da "gripe ceto". Algúns séntense en maior medida, outros en menor medida. Uns días despois de comezar a comer "novo", pode sentir:

• mareos, dor de cabeza;
• fatiga, descentralización da atención;
• náuseas leves;
• temperamento quente;
• matrimonio de motivación.

Os síntomas desaparecen nunha semana, tan pronto como o corpo se acostuma a usar as graxas para obter enerxía. É difícil nomear a causa da "gripe ceto". Crese que a causa de tales manifestacións é a deshidratación causada pola alta formación e liberación de cetonas.

Considérase que outras causas desta síndrome son os cambios na microbiota intestinal e unha reacción inmunolóxica. Con máis frecuencia, as persoas que previamente comían incorrectamente están expostas á "gripe ceto". Unha cunca de caldo axudará a desfacerse destes síntomas. Beba unha ou dúas cuncas ao día para que o seu corpo reciba suficiente sal e líquido e se sinta ben.

Outros posibles efectos secundarios

A dieta cetogénica ten moitos beneficios, pero tamén supón algúns perigos. Unha común é a "gripe ceto". Outras desvantaxes deste método de alimentación inclúen:

• falta de nutrientes. Nunha dieta ceto, pode ser deficiente en minerais como cobre, selenio e zinc. O menú debe conter sal suficiente. Para repoñer as súas reservas, debes dar preferencia a vexetais fibrosos enriquecidos con minerais ou tomar suplementos especiais;
• problemas cos niveis hormonais. A xente come moitos produtos animais e poucos vexetais. Debido a isto, as mulleres que teñen enfermidades hormonais sensibles non deben dedicarse á dieta por moito tempo;
• estreñimiento As sementes e vexetais enriquecidos con fibras axudarano a manexalos;
• cheiro a acetona. O corpo comezará a producir tres formas de corpos cetónicos. Un deles é o aroma da acetona no alento. Non estará presente por moito tempo: en canto o corpo se adapte á graxa como "combustible", todo pasará;
• perda de actividade física a curto prazo. Cunha dieta ceto, o exercicio está permitido, pero ao comezo da dieta podes sentir unha perda de forza. A incomodidade pasará rapidamente, só tes que ter paciencia.

A perda de peso cunha dieta cetogénica está chea de aparición de convulsións. Moléstanche ao principio polas mañás e pola noite. Este é un problema menor que indica a falta de magnesio. Reponga os seus niveis de sal, beba moito e o síntoma desaparecerá. Se estas medidas non axudan, comeza a tomar un suplemento de magnesio.

Comezar unha dieta ceto pode facer que o teu corazón bata máis rápido. Este é un efecto secundario común que non debe causar pánico. Se o malestar continúa molestándoche, asegúrate de que entre o suficiente sal e líquido no teu corpo. Se continúa a sentir palpitacións, debe comezar a tomar suplementos de potasio.

Algunhas persoas poden experimentar comezón (erupción cetogénica), problemas coa vesícula biliar, gota, colesterol alto, unhas quebradizas, perda de cabelo.

Menú para a semana

Mentres estás na dieta ceto, podes comer de forma diferente. Para facilitar a comprensión do que cociñar, recomendamos utilizar o seguinte menú:

luns

• pola mañá: ovos revoltos e touciño;
• para o xantar - unha ensalada de carne quente;
• á noite - fígado cocido con brócoli.

martes

• Para o almorzo, come unha ensalada con queixo á prancha;
• para xantar, cociña feixóns con carne;
• Os cogomelos guisados en crema de leite son axeitados para a cea.

mércores

• almorzo - preparar frascos con queixo e peixe;
• xantar - recheo de pementa;
• cea - ferver a coliflor en salsa de crema.

xoves

• pola mañá podes comer tortilla e touciño;
• Para o xantar, é adecuado o peixe graxo con ensalada;
• á noite, cea con repolo cocido ou cocido e coliflor como acompañamento.

venres

• almorzo - queixo cottage condimentado con crema de leite;
• xantar - polo frito e ensalada;
• cea - pkhali con carne de porco.

sábado

• despois de espertar - pudim de chía;
• para xantar permítese comer carne de porco fritida con pementos e cebolas (fajitas);
• Á noite, permítese unha cazola de carne picada, coliflor e calabacín.

domingo

• almorzo e xantar - filloas de cabaciña;
• cea - pementos recheos.

Se isto non é suficiente para ti, podes facer lanches con froitos secos, queixo, mazás, aguacates e ovos. Tamén se permite introducir merendas pola tarde. Neste momento, permítese o leite cocido fermentado, o kefir, o iogur sen recheos e o queixo cottage con froitos secos.

Non é necesario seguir esta orde dietética. Se non tes fame pola mañá, non tes que almorzar completo, senón que tes que pasar cunha cunca de té, café ou nada de nada. Non te preocupes pola falta de apetito, porque o menú tende a reducir a sensación de fame.

Como saír dunha situación cando estás de visita, un restaurante ou unha cafetería? Non comas pasta, arroz, pan, alimentos ricos en amidón. Solicita manteiga extra, aceite de oliva ou outras graxas.

Pan de dieta

Ao comer segundo a dieta ceto, non debes comer pan comprado na tenda. Moitas persoas teñen dificultades para comer sen el. Para evitar privarte de pracer, prepárao ti mesmo. Para a proba necesitarás:

• un cuarto de cunca de fariña de améndoa;
• cinco culleradas de plátano, moído en po;
• un par de culleres de té de fermento en po;
• unha cucharadita de sal mariño;
• dúas culleres de té de vinagre de mazá;
• un cuarto de cunca de auga fervendo;
• tres proteínas;
• un par de culleradas de sementes de sésamo se o desexa.

Antes de comezar a cociñar, quenta o forno a 175 graos. Mestura os ingredientes secos. Ferva auga e engádea ao po resultante. Despeje o vinagre e as claras á mestura. Mestura a mestura usando un mesturador. É necesario mesturar ata obter unha consistencia adecuada para o modelado.

Coas mans molladas, formar varias barras de pan. Untamos unha placa de forno, colocamos nela os bollos e espolvoreamos con sementes de sésamo. Ás durante aproximadamente unha hora.

Como adaptarse á dieta?

Despois de ter decidido cambiar a súa forma habitual de comer, cómpre preparar e planificar coidadosamente as súas accións. Sen isto, as posibilidades de éxito non serán moi altas. Para asegurarse de que a dieta de cetona transcorre o máis ben posible e que obtén o que quere, siga estas recomendacións:

• Antes de introducir unha nova forma de comer, é mellor visitar un especialista: nutricionista/médico. Referirache para unha análise de sangue, que asegurará que non padeces ningunha enfermidade que entre en conflito coa alimentación. O médico comprobará se realmente entende o que está a piques de facer. É posible que teñas pensado limitarche estrictamente á comida, tirando todo o que consideras pouco saudable;
• tirar ou regalar aos amigos alimentos que non están permitidos na dieta;
• aprender a ler as etiquetas dos paquetes. Descubra que son os macronutrientes e como se calculan. Mesmo antes de comezar a cambiar a túa dieta persoal, paga a pena estudar a fondo os conceptos básicos;
• Reduce gradualmente a inxestión de azucre, carbohidratos e proteínas. Se non se mergulla inmediatamente na piscina, pero fai todo paso a paso, entón a transición a un estado de cetose será suave. A probabilidade da "gripe ceto" diminuirá; nas etapas iniciais da súa dieta, sentirase máis cómodo;
• Para que o teu corpo se adapte facilmente, bebe máis auga;
• Lea sobre como medir os niveis de cetona.

Levará algún tempo, pero ao final parecerás delgado, novo e fermoso.